간헐적 단식 방법, 장단점, 주의사항

다이어트는 일시적인 게 아니라 평생 해야 한다고 생각을 바꿨다.

이왕 하는 다이어트 나에게 맞는 방법으로 좀 더 편하면서 스트레스를 안 받고 할 수 있는 게 없을까 생각해보다가 이전부터 워낙 인기가 있었던 간헐적 단식 방법을 해봤다.

 

 

간헐적 단식이란,

정해진 시간동안 식사를 하고 그 외에 시간에는 단식을 하여 공복 상태를 유지하는 식이요법이다. 다이어트나 체중 감량 후 유지 외에도 건강을 위해서 간헐적 단식을 시행하는 경우도 있다. 아직 검증이 완료되지는 않은 식이요법이지만, 긍정적인 연구결과들이 나타나고 있고 시간적 비용이나 부담이 들지 않아 현대인들에게 인기를 끌고 있는 식이요법이다.

 

 

간헐적 단식의 장점

1. 심장 건강

2. 혈당 수치 감소

3. 노화 방지

4. 치매 예방

5. 체지방 감소, 비만 개선

6. 염증성 질환 개선

7. 폭식 예방

 

공복 상태에서 식사를 하면 폭식할 것이라는 예상과는 달리 오히려 절식을 하게 되었다. 폭식증이 있는 편이었는데 간헐적 단식 덕분에 폭식증을 고칠 수 있었다.

 

 

간헐적 단식 방법

- 16:8 간헐적 단식

가장 많이하는 간헐적 단식 방법으로 식사시간을 8시간으로 제한하고 그 외에 16시간 동안 단식을 하여 공복 상태를 유지하는 것이다. 보통 아침과 저녁 중에 한 끼를 제한한다.

 

- 23:1 간헐적 단식

23시간동안 단식을 하여 공복 상태를 유지하고, 1시간만 식사를 하는 1일 1식 간헐적 단식 방법이다.

평소 단식을 하지 않은 사람이라면 무리가 될 수 있기 때문에 간헐적 단식 초보자에게는 추천하지 않는 방법이다.

 

- 12:12 간헐적 단식

12시간동안 식사를 하고 12시간 동안 공복 상태를 유지하는 단식 방법이다. 이 방법은 영양소가 필요한 학생들이나 단식을 처음 해보는 입문자들에게 추천하는 방법이다.

 

 

단식 시간은 자신에게 맞는 시간만큼 선택하여 자유자재로 조절이 가능하다.

 

 

간헐적 단식시 먹는 양, 음식 종류

나는 간헐적 단식 시에 먹고 싶은 음식을 다 먹었다. 점심 같은 경우에는 회사에서 먹기 때문에 햄버거, 라면, 피자, 짜장면, 짬뽕 등 다이어트와는 무관한 음식과 거리를 두지 않고 다 먹었다.

대신 너무 폭식하지 않으려고 노력했고, 저녁은 되도록 조금이나 아주 가끔씩은 다이어트식으로 먹었다.

음식을 제한하면 스트레스를 받는 편이라 빵이나 디저트 종류를 좋아하는 편이라 저녁에 소량씩 먹었는데도 살이 찌지 않고 오히려 운동을 병행하니 체중감량 효과가 있었다.

 

나는 감량보단 유지쪽에 더 가까워서 주말에는 지인들을 만나 술을 마시고, 음식도 제한 없이 먹었다.

16:8 단식방법은 지키지 못했지만 주말에는 12:12 단식 방법을 지키려고 노력했다. 그렇게 꾸준히 하다 보니 급 찐살을 감량하고 3~4개월 정도 유지하고 있다.

 

 

체중감량이 목적이라면 식단을 일반식이 아닌 다이어트 식으로 진행하면 된다.

 

 

 

주의사항

- 근손실

간헐적 단식중에는 근육이 빠지는 근손실이 발생할 수 있으니, 근력운동을 병행해주는 것이 좋다. 근력운동을 함께 병행함으로써 보다 탄력적인 건강한 몸을 만들 수 있고 요요방지에도 도움이 된다.

 

- 영양불균형

간헐적 단식 중에는 밸런스 있는 영양소를 잘 섭취해주어야 한다. 간혹, 영양 불균형으로 인해 몸에 무리가 갈 수 있으며 특히 여자들의 경우 생리가 지연되거나 불균형이 생겼다면 잠시 중단하여 영양소를 제대로 섭취해주어야 한다.

성장기인 청소년의 경우에는 추천하지 않는다.

 

 

무엇보다 좋다고 해서 모든 사람들에게 해당되는 것은 아니니 자기에게 맞는 식이요법을 찾아서 진행하는 것이 중요하다.